一、健身的時候過于激烈
風險——健身時運動強度過大，會增加心血管疾病發生風險和肌肉拉傷風險。
對策——老年人運動強度在低到中高強度為最佳。自身體感運動強度不要超過7（1~10代表強度從低到高）。適合的健康方式有瑜伽、太極、低強度跑步、快走等。連續運動，比如20~30分鐘，才能充分燃脂。
提醒：運動要根據自身體能情況適量完成，一定要循序漸進。
二、健身的時候憋氣
風險——健身時用力憋氣會產生努責效應，造成胸腔壓力增加，橫膈膜下推，腹部壓力增加等風險。
憋氣帶來的生理反應：
1. 開始用力階段，因胸內壓增加會施加在主動脈，造成血壓短暫的小幅上升；
2. 隨后，對靜脈的壓力造成靜脈回流血液減少，降低心輸出量，使動脈壓降低；
3. 接著刺激頸動脈竇與主動脈仙草百痛康體的壓力感受器，傳入延腦的心跳與血壓中樞，經反射作用使血管收縮，血壓略微回升，且心跳加快以代償降低的心輸出量；
4. 弊氣放松時，胸內壓和心輸出量都恢復，但周圍血管仍收縮，因此血壓反而高于正常值。升高的血壓刺激頸動脈竇與主動脈體的壓力感受器，導致血壓降低、心跳變慢以回到正常值。
努責效應本身沒有問題，但因腹壓升高可能會產生壓力性尿失禁。
對策——運動時保持呼吸順暢，不要憋氣。建議運動強度適中。
三、過量健身
風險——老年朋友會覺得如果沒有練到渾身酸痛無比，運動就沒有效果。事實上，過量健身會導致肌肉、骨骼出現勞損，導致身體過度氧化，加速衰老；導致免疫力下降，容易生��；食欲不振、消化不良、睡眠質量下降等危害。
對策——建議各位老年朋友們每周完成150分鐘到300分鐘中等強度的有氧訓練，比如6-9 km/h的跑步；每周還可以進行兩次肌肉力量訓練。將每次運動時長控制在一個小時左右，安排休息日，給身體恢復的時間。
只有合理的運動安排，才能延緩衰老、增強體質。
四、健身的時候過分激動
風險——老年人在健身的時候過分激動是大忌。
當人進入老年以后，身體內的心血管系統、呼吸系統和運動系統都發生了改變：
1. 心血管系統的生理功能減弱。
2. 呼吸系統機能減退。
3. 運動能力下降：骨骼變脆，肌肉萎縮，關節退行性變化。
對策——健身對老年保健有著積極的作用，老年人根據自己的身體情況，量力而行，適當地參加一些健身活動，只要持之以恒，可以使生理功能得到增強和改善。適宜的運動：太極拳、慢跑、游泳、廣場舞、低強度力量訓練等。運動前要充分熱身，運動中注意適當休息，運動后充分拉伸放松。
五、單獨健身
風險——老年人自己一個人鍛煉，一旦發生任何身體不適，周圍沒有人能夠及時提仙草百痛康膠囊供幫助，可能有危及生命的風險發生。
對策——團體健身不僅可以增強體質，還可以增加老年人的社交能力，達到身心都愉悅的效果。注意循序漸進、不輕易挑戰不熟悉的運動，以太極、瑜伽運動為主，運動時長不超過1小時。
六、不堅持健身鍛煉
風險——不堅持鍛煉就達不到鍛煉效果，不能通過鍛煉身體達到保持健康的目的。
對策——根據美國運動醫學會運動指南推薦，理想的運動量是完成每周150-300分鐘中等強度鍛煉，比如瑜伽、太極、慢跑等。或者75-150分鐘的高強度鍛煉，比如跑步、游泳、球類運動。運動頻次要保持有氧運動每周3次，力量運動每周2次。
規律的運動鍛煉才能使老年人建立對于運動的自信心，養成習慣，達到保持身心健康的效果。
七、健身目標高不可及
風險——健身目標定得過高不僅會削弱鍛煉的積極性，并無法感受到鍛煉的好處。而且不切實際的目標還可能造成不必要的運動損傷。
對策——一個合理的健身目標不僅有助于提升鍛煉的積極性，建立自信，還能讓健身者感受到鍛煉給自身帶來的各種好處。
建立一個合理的健身目標：
1.設定多個小目標。
2.在每個小目標中要有具體的內容，這樣可以切實看到自己鍛煉的進展。
3.根據自己的能力和實際情況制定具體的實施計劃。
5.在每一個小目標中設定可完成的期限。
八、健身急于求成
風險——老年朋友在健身時為了快速達到訓練目標，會盲目增加運動負荷，這樣做并不合理。欲速則不達。
對策——追求科學健身，循序漸進，建立階段性目標，才能事半功倍。
抗阻力訓練：比如負重深蹲，完成一個重量15次后，增加5%的配重，這樣有利于身體吸收新增強度訓練的好處，又大大降低受傷風險。
有氧訓練：比如跑步，遵循10%的原則，即每周增加的跑量、跑速、跑步時間等不應該超過上周的10%。這樣可以防止過度訓練，幫助身體逐漸適應運動量調整后帶來的新壓力，讓身體越來越強壯。
九、認為只有出汗才算運動有效
風險——鍛煉出汗因人而異，不能用來衡量運動是否有效。汗液不僅只有身體代謝的廢物，還有很多對機體有用的物質（如氨基酸、維生素和蛋白質等），隨著汗液的流失，這些營養物質也隨之流失，且運動時出汗過多，反而影響運動傷害人體。
對策——考慮到老年人的身體情況，美國運動醫學會建議老年人的運動處方應當包括有氧、肌肉力量/耐力和柔韌運動，對應不同運動給出以下建議：
1. 有氧運動：每周3-5次中等強度運動，時間30-60分鐘，建議快走、游泳、健身舞等；
2. 肌肉力量/耐力運動：每周2次，建議動態抗阻訓練如坐姿蹬腿、高位下拉等；
3. 柔韌訓練：每周2次以上，緩慢拉伸各大肌肉群30-60秒，2-3組。
十、不同運動穿同樣運動鞋
風險——不同運動對運動鞋的要求不同，如果穿同樣的運動靯不僅不利于提高運動表現，還會損傷肌肉、關節和骨骼健康。
對策——根據不同運動的動作技術特點和對身體素質的要求穿對應的運動鞋。比如踢足球穿有橡膠釘的足球鞋，跑步時穿耐磨、透氣性好的跑步鞋等。中老年在室內或室外運動，要根據不同運動項目選擇適合的運動鞋。
十一、晨練后睡“回籠覺”
風險——睡回籠覺會使白天睡眠時間過多，影響晚上常規的睡眠時長�？赡軙䦟е滤卟蛔�，睡眠質量下降，對大腦的健康產生負面影響，身心俱疲。
對策——鍛煉后適當做放松拉伸練習，緩解肌肉疲勞，恢復體能；準備營養均衡的午餐，養成健康生活方式。運動到有規律，循序漸進，不超過身體的承受能力。
十二、所有健身活動爭相去學
風險——老年人屬于健身人群中的特殊人群，并不是所有健身活動都適合老年人。無論什么健身活動都去做是不合理的。
對策——結合自身實際情況，找到適合自己的健身活動。
抗阻力訓練：建議老年朋友多做閉鏈動作（肢體遠端固定，近端關節運動），比如深蹲、引體向上等。
有氧訓練：建議老年朋友多采用穩態式有氧訓練，比如慢跑、使用劃船機劃船、騎自行車。穩態式有氧訓練的優點在于對心肺系統的負擔較低，有著更短的恢復周期。
只有選擇適合自己的健身活動才能事半功倍，達到健康生活的目標。
十三、健身鍛煉可以用體力勞動來代替
風險——平時做家務，如洗碗、收拾屋子等體力勞動，不能代替健身鍛煉。有氧訓練和抗阻力訓練需要保持一定的姿勢、速度和時間，這樣才能提升心肺功能、強化肌肉力量，這是做家務等體力勞動無法實現的。
對策——健身鍛煉不可與做家務、體力勞動混為一談，建議大家多進行健身仙草百痛康官方旗艦店官網鍛煉，健身鍛煉可以幫助大家在做家務、體力勞動時更加安全有效。
比如，抗阻力訓練可以強化肌肉力量，避免在做家務時會有腰酸背痛產生。通過肩關節功能型訓練來增加老年朋友的肩關節的活動度，改善五十肩現象。
十四、健身過后，剩下的時間就可以坐著了
風險——久坐是世界上公認的“不健康生活方式”，平時刷手機、看電視、聽音樂、讀書看報、臥床等時間超過1小時以上都算久坐！久坐不動易患各種疾病，比如神經衰弱、脊柱姿勢性側彎及駝背、頸椎病等。
對策——減少靜坐時間，在靜坐生活中穿插頻繁的、短時間的站立或體力活動。
老年人不可久坐家中閉門不出，即使當天已經有30-60分鐘的健身，其余時間也不可久坐下棋、玩麻將等。
不要保持固定姿勢超過一小時，中間至少應進行10分鐘體力活動，或伸伸懶腰，或自由走動走動，以舒展四肢，緩解疲勞。
上海市科委科普項目支持
項目編號：21DZ2309700
